1. Kurangkan karbohidrat ditapis
Salah satu cara untuk menurunkan berat badan dengan cepat ialah mengurangkan gula dan kanji, atau karbohidrat. Ini mungkin dengan pelan makan rendah karbohidrat atau dengan mengurangkan karbohidrat ditapis dan menggantikannya dengan bijirin penuh.
Apabila anda berbuat demikian, tahap kelaparan anda akan turun, dan anda biasanya akan makan lebih sedikit kalori.
Dengan pelan makan rendah karbohidrat, anda akan menggunakan pembakaran lemak tersimpan untuk tenaga dan bukannya karbohidrat.
Jika anda memilih untuk makan lebih banyak karbohidrat kompleks seperti bijirin penuh bersama-sama dengan defisit kalori, anda akan mendapat manfaat daripada serat yang lebih tinggi dan mencernanya dengan lebih perlahan. Ini menjadikan mereka lebih kenyang untuk memastikan anda berpuas hati.
Kajian 2020 mengesahkan bahawa diet karbohidrat yang sangat rendah bermanfaat untuk menurunkan berat badan dalam populasi yang lebih tua.
Penyelidikan juga mencadangkan bahawa diet rendah karbohidrat boleh mengurangkan selera makan, yang boleh menyebabkan makan lebih sedikit kalori tanpa memikirkannya atau berasa lapar.
Ambil perhatian bahawa kesan jangka panjang diet rendah karbohidrat masih dikaji. Ia juga boleh menjadi sukar untuk mematuhi diet rendah karbohidrat, yang boleh membawa kepada diet yo-yo dan kurang kejayaan dalam mengekalkan berat badan yang sihat.
Terdapat potensi kelemahan pada diet rendah karbohidrat yang boleh membawa anda kepada kaedah yang berbeza. Diet kalori yang dikurangkan juga boleh menyebabkan penurunan berat badan dan lebih mudah untuk dikekalkan untuk jangka masa yang lebih lama.
Jika anda memilih diet yang memfokuskan pada bijirin penuh berbanding karbohidrat ditapis, kajian 2019 mengaitkan bijirin penuh yang tinggi dengan indeks jisim badan (BMI) yang lebih rendah.
Untuk menentukan cara terbaik untuk anda menurunkan berat badan, dapatkan nasihat doktor anda.
Berikut ialah beberapa cara untuk menurunkan berat badan yang menggunakan pemakanan sihat, berpotensi menurunkan karbohidrat, dan yang bertujuan untuk:
kurangkan selera makan
menyebabkan penurunan berat badan yang cepat
meningkatkan kesihatan metabolik anda pada masa yang sama
Cara Menurunkan Berat Badan Dengan Cepat dalam 3 Langkah Mudah
Cara Menurunkan Berat Badan Dengan Cepat dalam 3 Langkah Mudah
8 saat daripada 41 saat.
2. Makan protein, lemak, dan sayur-sayuran
Setiap makanan anda hendaklah mengandungi:
sumber protein
sumber lemak
sayur-sayuran
sebahagian kecil karbohidrat kompleks, seperti bijirin penuh.
Untuk melihat cara anda boleh memasang makanan anda, lihat:
pelan makan rendah karbohidrat ini
pelan makan rendah kalori ini
senarai 101 resipi rendah karbohidrat yang sihat dan makanan rendah kalori ini
Protein
Makan jumlah protein yang disyorkan adalah penting untuk membantu memelihara kesihatan dan jisim otot anda sambil menurunkan berat badan.
Bukti menunjukkan bahawa makan protein yang mencukupi boleh meningkatkan faktor risiko kardiometabolik, selera makan dan berat badan.
Inilah cara untuk menentukan berapa banyak yang anda perlu makan tanpa makan terlalu banyak. Banyak faktor menentukan keperluan khusus anda, tetapi secara amnya, orang biasa memerlukan:
56–91 gram sehari untuk purata lelaki
46-75 gram sehari untuk purata wanita
Diet dengan protein yang mencukupi juga boleh membantu:
mengurangkan keinginan dan pemikiran obsesif tentang makanan sebanyak 60%
mengurangkan keinginan untuk snek lewat malam sebanyak separuh
membuat anda berasa kenyang
Dalam satu kajian, orang yang mengamalkan diet protein yang lebih tinggi makan 441 lebih sedikit kalori setiap hari.
Sumber protein yang sihat termasuk:
daging: daging lembu, ayam, babi, dan kambing
ikan dan makanan laut: salmon, trout, dan udang
telur: telur keseluruhan dengan kuning telur
protein berasaskan tumbuhan: kekacang, kekacang, quinoa, tempe, dan tauhu
Rendah karbohidrat dan sayuran hijau berdaun
Jangan takut untuk memuatkan pinggan anda dengan sayur-sayuran hijau berdaun. Ia penuh dengan nutrien, dan anda boleh makan jumlah yang sangat besar tanpa meningkatkan kalori dan karbohidrat dengan banyak.
Sayur-sayuran untuk disertakan untuk pelan makan rendah karbohidrat atau rendah kalori:
brokoli
kembang kol
bayam
buah tomato
kangkung
pucuk Brussels
kobis
Swiss chard
selada
timun
Lemak yang sihat
Jangan takut makan lemak.
Badan anda masih memerlukan lemak yang sihat tidak kira apa rancangan pemakanan yang anda pilih. Minyak zaitun dan minyak alpukat adalah pilihan yang bagus untuk dimasukkan ke dalam rancangan pemakanan anda.
Lemak lain seperti mentega dan minyak kelapa hendaklah digunakan secara sederhana sahaja kerana kandungan lemak tepunya yang lebih tinggi.
3. Gerakkan badan anda
Bersenam, walaupun tidak diperlukan untuk menurunkan berat badan, boleh membantu anda menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Mengangkat berat mempunyai faedah yang sangat baik.
Dengan mengangkat berat, anda akan membakar banyak kalori dan menghalang metabolisme anda daripada menjadi perlahan, yang merupakan kesan sampingan biasa penurunan berat badan.
Cuba pergi ke gim tiga hingga empat kali seminggu untuk mengangkat berat. Jika anda baru di gim, minta jurulatih untuk mendapatkan nasihat. Pastikan doktor anda juga mengetahui sebarang rancangan senaman baharu.
Jika mengangkat berat bukan pilihan untuk anda, melakukan beberapa senaman kardio seperti berjalan, berjoging, berlari, berbasikal atau berenang sangat bermanfaat untuk penurunan berat badan dan kesihatan umum.
Kedua-dua kardio dan angkat berat boleh membantu dengan penurunan berat badan.
